Rutina para empezar con tu bicicleta estática en casa

La bicicleta estática es un aparato de cardio que aporta múltiples ventajas. Una de ellas es, precisamente, que podemos ponernos en forma sin la necesidad de tener que ir al gimnasio, justo y necesario en estos momentos que aún está el coronavirus rondando.

Podrás instalarla en cualquier parte del hogar y hasta en la habitación pues hay algunas tan compactas que hasta puedes guardarlas debajo de la cama.

Luego sólo tiene que decidir cuántos días a la semana vas a entrenar, ponerte en forma y seguir las recomendaciones de los expertos.

1. Primer ejercicio

Si eres nuevo practicando ejercicio y quieres evitar las lesiones programa una rutina de entrenamiento que incluya un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada cuatro veces a la semana. Realiza este ejercicio para mantenerte en forma con la bici estática pedaleando suavemente, en un rango del 50 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima o las 90 revoluciones por minuto (RPM).

Tienes que estar pendiente del monitor de tu bicicleta que es quien te dirá el rango de esfuerzo que llevas y hay algunas que traen una tabla en relación con tu frecuencia cardíaca.

En caso de que no resistas los 30 minutos seguidos puedes dividirlos en 3 rangos de 10 minutos, para así obtener beneficios de la actividad y quemar calorías que te ayudarán a reducir grasa.

También puedes hacerlo con un precalentamiento a 90 RPM de diez minutos, luego de 5 a 100 RPM y, por último, bajar a 80 RPM durante otros 5 minutos. Puedes escoger entre las dos opciones lo que más te convenga o sientas que puedas hacer.

Si sufres de problemas en la espalda puedes optar por una bicicleta estática reclinada, que brinda los mismos beneficios de entrenamiento.

2. Más intensidad, pero moderada

Una vez ya lleves el pedaleo controlado y resistas bien la media hora, entonces es el momento de aumentar la dificultad en la semana 3 y 4 de inicio. Aquí debes incrementar el nivel o la resistencia de 2 del total de días de entrenamiento. Son de 20 a 30 minutos en la intensidad que más resistas para que tu ritmo cardíaco se eleve hasta un 75-85% del máximo. Quedarás exhausto y sudarás mucho, pero piensa en las calorías que estás quemando y que ya estarás viendo libras menos.

Puedes programarte con un día de 15 minutos a 90 RPM, dos minutos de spinning (pedalear a toda velocidad) y 5 minutos a un ritmo relajado. Luego el segundo día intenso de entrenamiento consiste en 45 minutos a 90 revoluciones por minuto. Los demás días deben ser intercalados como los de las primeras semanas.

3. De intervalos y más

Los pasos anteriores se resumen a esto: la intensidad moderada te inicia en la pérdida de grasa, el entrenamiento de alta intensidad enciende por completo quemador de grasa de tu cuerpo. Los intervalos son adecuados una vez hayas agarrado el ritmo de la bicicleta en resistencia y son mejores que una intensidad moderada todos los días, pero debes preguntar a tu entrenador personal o seguir instrucciones de programas como los de iFit.

En este punto puedes empezar con 15 minutos de precalentamiento (siempre a 90 RPM), 9 minutos a 100 RPM y 6 minutos más a un ritmo tranquilo, menor a 90 RPM.

El otro día intenso y de intervalos puedes pedalear ininterrumpidamente durante 60 minutos a 90 RPM. El último esfuerzo físico semanal consiste en 15 minutos a 90 RPM, 1 minutos de spinning y 3 a un ritmo muy tranquilo para bajar las revoluciones.

Consejos adicionales, empiece a su ritmo, manténgase siempre hidratado, controle la postura de su espalda y siga la recomendaciones de su médico y expertos entrenadores. 


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